Аминокиселината триптофан има много ползи за здравето, но заслужава да се отбележи нейното въздействие върху здравето на мозъка. Тя влияе върху настроението, когнитивните функции и поведението, както и върху циклите на сън.
Той е необходим на тялото, за да произвежда протеини и други важни молекули, включително тези, които са критични за оптимален сън и настроение.
По-специално, триптофанът може да се превърне в молекула, наречена 5-HTP (5-хидрокситриптофан), която се използва за производството на серотонин и мелатонин (2, 3).
Серотонинът засяга няколко органа, включително мозъка и червата. По-специално в мозъка той влияе на съня, когнитивните функции и настроението (4, 5).
Взети заедно, триптофанът и молекулите, които той произвежда, са от съществено значение за оптималното функциониране на тялото.
Резюме Триптофанът е аминокиселина, която може да се преобразува в няколко важни молекули, включително серотонин и мелатонин. Триптофанът и молекулите, които той произвежда, влияят върху много телесни функции, включително сън, настроение и поведение.
Няколко проучвания показват, че хората с депресия може да имат по-ниски от нормалните нива на триптофан (7, 8).
Чрез понижаване на нивата на триптофан, изследователите могат да научат за неговата функция. За целта участниците в проучването консумирали големи количества аминокиселини със или без триптофан (9).
В едно проучване 15 здрави възрастни са били изложени на стресова среда два пъти: веднъж, когато са имали нормални нива на триптофан в кръвта, и веднъж, когато са имали ниски нива на триптофан в кръвта (10).
Изследователите установили, че когато участниците са имали по-ниски нива на триптофан, тревожността, нервността и нервността са били по-високи.
Резюме: Изследванията показват, че ниските нива на триптофан могат да допринесат за разстройства на настроението, включително депресия и тревожност.
Едно проучване установи, че когато нивата на триптофан са понижени, дългосрочната памет е по-лоша, отколкото при нормални нива (14).
Освен това, голям преглед установи, че по-ниските нива на триптофан влияят негативно на когнитивните функции и паметта (15).
Тези ефекти могат да бъдат свързани с намалени нива на триптофан и намалено производство на серотонин (15).
Резюме: Триптофанът е важен за когнитивните процеси поради ролята му в производството на серотонин. Ниските нива на тази аминокиселина могат да нарушат когнитивните ви способности, включително паметта за събития или преживявания.
In vivo, триптофанът може да се превърне в 5-HTP молекули, които след това образуват серотонин (14, 16).
Въз основа на множество експерименти, изследователите са съгласни, че много от ефектите на високите или ниските нива на триптофан се дължат на неговия ефект върху серотонина или 5-HTP (15).
Серотонинът и 5-HTP пречат на много процеси в мозъка и намесата в нормалната им дейност може да причини депресия и тревожност (5).
Всъщност, много лекарства, използвани за лечение на депресия, променят начина, по който серотонинът действа в мозъка, увеличавайки неговата активност (19).
Лечението с 5-HTP може също да помогне за повишаване на нивата на серотонин и подобряване на настроението, както и за намаляване на паническите атаки и безсънието (5, 21).
Като цяло, превръщането на триптофан в серотонин е отговорно за много от наблюдаваните ефекти върху настроението и когнитивните функции (15).
Резюме: Значението на триптофана може да се дължи на ролята му в производството на серотонин. Серотонинът е от съществено значение за правилното функциониране на мозъка, а ниските нива на триптофан могат да намалят количеството серотонин в организма.
Когато серотонинът се произвежда в тялото от триптофан, той може да се преобразува в друга важна молекула - мелатонин.
Всъщност, изследванията показват, че повишаването на нивата на триптофан в кръвта директно повишава нивата на серотонин и мелатонин (17).
В допълнение към мелатонина, който се среща естествено в организма, мелатонинът е и популярна добавка, която се среща в различни храни, включително домати, ягоди и грозде (22).
Мелатонинът влияе върху цикъла сън-бодърстване на тялото. Този цикъл засяга много други функции, включително метаболизма на хранителните вещества и имунната система (23).
Няколко проучвания показват, че увеличаването на приема на триптофан в храната подобрява съня чрез повишаване на мелатонина (24, 25).
Едно проучване установи, че консумацията на богати на триптофан зърнени храни за закуска и вечеря помага на възрастните да заспят по-бързо и да спят по-дълго в сравнение с консумацията на стандартни зърнени храни (25).
Симптомите на тревожност и депресия също са намалени, а триптофанът вероятно повишава нивата на серотонин и мелатонин.
Други проучвания също показват, че приемът на мелатонин като добавка подобрява количеството и качеството на съня (26, 27).
Резюме: Мелатонинът е важен за цикъла сън-бодърстване на организма. Увеличаването на приема на триптофан може да повиши нивата на мелатонин и да подобри количеството и качеството на съня.
Някои храни са особено богати на триптофан, включително птици, скариди, яйца, лосове и раци (28).
Можете също да добавите триптофан или една от молекулите, които той произвежда, като 5-HTP и мелатонин.
Резюме: Триптофанът се съдържа в храни, съдържащи протеини или добавки. Точното количество протеин във вашата диета ще варира в зависимост от количеството и вида на протеина, който консумирате, но се смята, че типичната диета осигурява около 1 грам протеин на ден.
Ако искате да подобрите качеството на съня и здравето си, добавките с триптофан си струва да обмислите. Имате обаче и други възможности.
Може да решите да добавите молекули, получени от триптофан. Те включват 5-HTP и мелатонин.
Ако приемате самия триптофан, той може да се използва за други телесни процеси освен производството на серотонин и мелатонин, като например производство на протеини или ниацин. Ето защо приемът на добавки с 5-HTP или мелатонин може да е по-добър вариант за някои хора (5).
Тези, които искат да подобрят настроението или когнитивните си функции, могат да приемат добавки с триптофан или 5-HTP.
В допълнение, 5-HTP има и други ефекти, като например намален прием на храна и телесно тегло (30, 31).
За тези, които са най-заинтересовани от подобряване на съня, добавката с мелатонин може да е най-добрият вариант (27).
Резюме: Триптофанът или неговите продукти (5-HTP и мелатонин) могат да се приемат самостоятелно като хранителна добавка. Ако решите да приемате една от тези добавки, най-добрият избор зависи от симптомите, към които се насочвате.
Тъй като триптофанът е аминокиселина, която се среща в много храни, той се счита за безопасен в нормални количества.
Типичната диета се оценява на 1 грам на ден, но някои хора избират да приемат добавки до 5 грама на ден (29).
Възможните му странични ефекти са изследвани повече от 50 години, но има малко съобщения за това.
Въпреки това, понякога са съобщавани странични ефекти като гадене и замаяност при дози по-високи от 50 mg/kg телесно тегло или 3,4 g при възрастни с тегло 68 kg (29).
Страничните ефекти могат да бъдат по-изразени при прием на триптофан или 5-HTP с лекарства, които повлияват нивата на серотонин, като антидепресанти.
Когато активността на серотонина се увеличи прекомерно, може да възникне състояние, известно като серотонинов синдром (33).
Ако приемате лекарства, които повлияват нивата на серотонин, консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемате добавки с триптофан или 5-HTP.
Резюме: Проучвания върху добавките с триптофан показват слаб ефект. Въпреки това, при по-високи дози понякога са наблюдавани гадене и замаяност. Страничните ефекти могат да станат по-тежки при прием на лекарства, които повлияват нивата на серотонин.
Серотонинът влияе върху настроението, когнитивните функции и поведението, докато мелатонинът влияе върху цикъла ви сън-бодърстване.