Аминокиселината триптофан има много ползи за здравето, но ефектите й върху здравето на мозъка заслужават внимание. Той засяга вашето настроение, когнитивни способности и поведение, както и вашите цикли на сън.
Той е необходим на тялото, за да произвежда протеини и други важни молекули, включително тези, които са критични за оптимален сън и настроение.
По-специално, триптофанът може да се превърне в молекула, наречена 5-HTP (5-хидрокситриптофан), която се използва за производството на серотонин и мелатонин (2, 3).
Серотонинът засяга няколко органа, включително мозъка и червата. По-конкретно в мозъка, той засяга съня, познанието и настроението (4, 5).
Взети заедно, триптофанът и молекулите, които произвежда, са от съществено значение за тялото да функционира оптимално.
Резюме Триптофанът е аминокиселина, която може да се превърне в няколко важни молекули, включително серотонин и мелатонин. Триптофанът и молекулите, които произвежда, влияят на много телесни функции, включително сън, настроение и поведение.
Няколко проучвания показват, че хората с депресия може да имат по-ниски от нормалните нива на триптофан (7, 8).
Чрез понижаване на нивата на триптофан изследователите могат да научат за неговата функция. За да направят това, участниците в проучването консумират големи количества аминокиселини със или без триптофан (9).
В едно проучване 15 здрави възрастни са били изложени на стресова среда два пъти: веднъж, когато са имали нормални нива на триптофан в кръвта и веднъж, когато са имали ниски нива на триптофан в кръвта (10).
Изследователите установяват, че когато участниците имат по-ниски нива на триптофан, тревожността, нервността и нервността са по-високи.
Резюме: Изследванията показват, че ниските нива на триптофан могат да допринесат за разстройства на настроението, включително депресия и тревожност.
Едно проучване установи, че когато нивата на триптофан са понижени, работата на дългосрочната памет е по-лоша, отколкото при нормални нива (14).
В допълнение, голям преглед установи, че по-ниските нива на триптофан влияят отрицателно върху познанието и паметта (15).
Тези ефекти могат да бъдат свързани с намалени нива на триптофан и намалено производство на серотонин (15).
Резюме: Триптофанът е важен за когнитивните процеси поради ролята си в производството на серотонин. Ниските нива на тази аминокиселина могат да увредят когнитивните ви способности, включително паметта за събития или преживявания.
In vivo триптофанът може да се преобразува в 5-HTP молекули, които след това образуват серотонин (14, 16).
Въз основа на множество експерименти, изследователите са съгласни, че много от ефектите на високите или ниските нива на триптофан се дължат на неговия ефект върху серотонина или 5-HTP (15).
Серотонинът и 5-HTP пречат на много процеси в мозъка и намесата в нормалните им дейности може да причини депресия и тревожност (5).
Всъщност много лекарства, използвани за лечение на депресия, променят начина, по който серотонинът работи в мозъка, повишавайки неговата активност (19).
Лечението с 5-HTP също може да помогне за повишаване на нивата на серотонин и подобряване на настроението, както и за намаляване на пристъпите на паника и безсънието (5, 21).
Като цяло, превръщането на триптофан в серотонин е отговорно за много от наблюдаваните ефекти върху настроението и познавателните способности (15).
Резюме: Значението на триптофана може да се дължи на ролята му в производството на серотонин. Серотонинът е от съществено значение за правилното функциониране на мозъка, а ниските нива на триптофан могат да намалят количеството на серотонин в тялото.
Когато серотонинът се произвежда в тялото от триптофан, той може да се превърне в друга важна молекула, мелатонин.
Всъщност изследванията показват, че повишаването на кръвните нива на триптофан директно повишава нивата на серотонин и мелатонин (17).
В допълнение към мелатонина, който естествено присъства в тялото, мелатонинът също е популярна добавка, намираща се в различни храни, включително домати, ягоди и грозде (22 Доверен източник).
Мелатонинът влияе върху цикъла сън-събуждане на тялото. Този цикъл засяга много други функции, включително метаболизма на хранителните вещества и имунната система (23).
Няколко проучвания показват, че увеличаването на диетичния триптофан подобрява съня чрез увеличаване на мелатонина (24, 25).
Едно проучване установи, че яденето на богати на триптофан зърнени храни за закуска и вечеря помага на възрастните да заспят по-бързо и да спят по-дълго в сравнение с яденето на стандартни зърнени храни (25).
Симптомите на тревожност и депресия също са намалени, а триптофанът вероятно ще повиши нивата на серотонин и мелатонин.
Други проучвания също показват, че приемането на мелатонин като добавка подобрява количеството и качеството на съня (26, 27).
Резюме: Мелатонинът е важен за цикъла сън-събуждане на тялото. Увеличаването на приема на триптофан може да увеличи нивата на мелатонин и да подобри количеството и качеството на съня.
Някои храни са особено богати на триптофан, включително домашни птици, скариди, яйца, лосове и раци (28).
Можете също да добавите триптофан или една от молекулите, които прави, като 5-HTP и мелатонин.
Резюме: Триптофанът се намира в храни, съдържащи протеини или добавки. Точното количество протеин във вашата диета ще варира в зависимост от количеството и вида протеин, който ядете, но се смята, че типичната диета осигурява около 1 грам протеин на ден.
Ако искате да подобрите качеството на съня и здравето си, струва си да обмислите добавките с триптофан. Имате обаче и други възможности.
Може да решите да добавите молекули, получени от триптофан. Те включват 5-HTP и мелатонин.
Ако приемате самия триптофан, той може да се използва за други процеси в тялото, освен производството на серотонин и мелатонин, като производството на протеин или ниацин. Ето защо добавянето на 5-HTP или мелатонин може да бъде по-добър вариант за някои хора (5).
Тези, които искат да подобрят настроението или когнитивните си способности, могат да приемат добавки с триптофан или 5-HTP.
В допълнение, 5-HTP има и други ефекти, като намален прием на храна и телесно тегло (30, 31).
За тези, които най-много се интересуват от подобряване на съня, добавката с мелатонин може да бъде най-добрият вариант (27).
Резюме: Триптофанът или неговите продукти (5-HTP и мелатонин) могат да се приемат самостоятелно като хранителна добавка. Ако решите да вземете една от тези добавки, най-добрият избор зависи от симптомите, към които се насочвате.
Тъй като триптофанът е аминокиселина, открита в много храни, той се счита за безопасен в нормални количества.
Смята се, че типичната диета съдържа 1 грам на ден, но някои хора избират да приемат добавки до 5 грама на ден (29 Доверен източник).
Неговите възможни странични ефекти са изследвани повече от 50 години, но има малко съобщения за това.
Въпреки това понякога се съобщава за странични ефекти като гадене и замаяност при дози, по-големи от 50 mg/kg телесно тегло или 3,4 g при възрастни с тегло 150 паунда (68 kg) (29).
Страничните ефекти могат да бъдат по-изразени, когато приемате триптофан или 5-HTP с лекарства, които повлияват нивата на серотонин, като антидепресанти.
Когато активността на серотонина се увеличи прекомерно, може да възникне състояние, известно като серотонинов синдром (33).
Ако приемате някакви лекарства, които влияят на нивата на серотонин, консултирайте се с Вашия лекар, преди да вземете триптофан или 5-HTP добавки.
Резюме: Проучванията на добавянето на триптофан показват малък ефект. Въпреки това, понякога са наблюдавани гадене и замаяност при по-високи дози. Страничните ефекти могат да станат по-тежки с лекарства, които повлияват нивата на серотонин.
Серотонинът влияе на вашето настроение, когнитивни способности и поведение, докато мелатонинът влияе върху цикъла ви сън-събуждане.